Les sources de fer d’origine végétale

Connu du plus grand nombre : le fer est indispensable à l’organisme. Avec cet article, nous vous proposons de faire un tour d’horizon des différents rôles du fer dans le corps mais également des aliments végétaux les plus riches en feritine.

 

Le fer, à quoi ça sert ?

Le fer est un oligo-élément naturellement présent dans l’organisme, en très petite quantité. Celui-ci permet le transport de l’oxygène dans le sang et la formation de globules rouges. En effet, c’est grâce à sa présence dans l’hémoglobine et la myglobine que l’oxygénation de l’organisme est possible. Le fer, qui donne cette couleur rouge au sang, aide également aux bonnes performances intellectuelles et à la mémoire.

Il existe deux types de fer :

  • le fer héminique : c’est le fer d’origine animale. Il est contenu dans divers aliments comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Il est assimilé dans une proportion de 25%.
  • le fer non-héminique : c’est le fer d’origine animale. Il est notamment contenu dans les fruits et légumes, dans les céréales et les fruits secs. Il sera, quant à lui, assimilé sur 5% par l’organisme.

 

Les doses journalières

Voici une petite idée de l’apport journalier conseillé pour une femme et un homme :

Pour une femme en pleine santé : 15mg
Pour un homme en pleine santé : 10mg

 

Les apports en fer des végétariens : allons contre les préjugés

Non, les végétariens ne manquent pas de fer ! Comme pour les protéines, il existe différentes alternatives pour subvenir aux besoins de son organisme.

Comme évoqué plus tôt, le fer provenant d’une origine végétale est absorbé par l’organisme sur une proportion plus faible. Malgré ça, les végétariens ne sont pas plus sujets aux carences que les autres ! En effet, il existe de nombreuses façons de stimuler l’absorption du fer.

  • Prendre de la vitamine C : elle aide à l’assimilation du fer par l’organisme. Les fruits et les légumes qui en contiennent le plus sont les kiwis, les tomates, les oranges et le chou.
  • Équilibrer son repas : penser à manger des crudités pendant le repas et ne pas oublier de manger des fruits !
  • Éviter le thé et le café pendant ou à la fin des repas. Ils contiennent du tanins, qui contrecarrent l’assimilation du fer ! Pour cela, il faut privilégier une consommation de ses boissons en matinée ou dans l’après-midi.
  • Faire tremper ces légumes secs. Cette manipulation permet de réduire, voire d’éliminer, les phytates contenus dans les légumes secs, un ennemi du fer.

 

La liste des sources de fer

Voici une liste non-exhaustive des sources de fer d’origine végétale :

  • Le cumin
  • Le thym
  • La spiruline
  • Le sésame
  • Le soja
  • Le Tofu
  • Le chocolat noir
  • Les noix de cajou
  • Les pignons de pin
  • Les graines de tournesol
  • Les haricots rouges
  • Les haricots blancs
  • Le pois chiches
  • Les lentilles
  • Les olives
  • Les épinards
  • Les brocolis
  • Les haricots verts
  • Les petits pois
  • Les amandes, pistaches
  • Le quinoa
  • Le cassis
  • Les groseilles
  • Les dattes
  • Les avocats
  • Les fruits secs comme les figues, les abricots, les pruneaux, …

 

 

En résumé, un large choix qui suscite l’imagination des plus gourmands !

 

À vos fourchettes !