Le saviez-vous? Ce vendredi 16 mars 2018, nous fêterons la 18ème Journée internationale du Sommeil. Afin de se sentir plus en forme, il est important de bien dormir la nuit. L’alimentation joue un rôle fondamental sur votre sommeil. En effet, les problèmes de sommeil tels que les insomnies, proviennent de facteurs multiples (stress, conditions de vie …) mais peuvent aussi être dû à une alimentation déséquilibrée. Voici quelques conseils à suivre, afin d’avoir un meilleur sommeil et éviter les troubles du sommeil.
Mangez votre repas à la bonne heure
Il est conseillé de dîner au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. En effet, si vous vous couchez avant ce laps de temps, vous n’aurez pas encore bien digéré. La digestion est essentielle pour bien dormir. Si vous n’avez pas digéré au moment de vous coucher la température de votre corps sera élevée et il lui faudra plus de temps pour s’abaisser et pour que vous puissiez alors bien dormir. Il ne faut donc pas manger trop tard.
Néanmoins, ne manger pas trop tôt, puisque vous risquerez de vous réveiller à cause des gargouillements de votre ventre dû à la faim. Par conséquent, il est donc contre-indiqué de sauter le repas du soir. En effet, lorsque nous avons faim notre corps sécrète des hormones (la ghréline et le cortisol) qui occasionne des insomnies. Le risque est alors de se réveiller affamé et de grignoter, en pleine nuit, des aliments qui ne sont pas toujours très sains
A vous donc de calculer le meilleur moment pour dîner.
Préparez des diners légers
Nous connaissons tous l’expression « Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ». Cette expression n’est pas dénouée de sens. En effet, un dîner copieux le soir, peut causer des insomnies puisque vous aurez du mal à le digérer.
Evitez de préparer des repas trop gras ou trop sucrés
Une alimentation trop grasse ne facilite pas la digestion et provoque des problèmes d’estomac. Il faut alors éviter les produits riches en matières grasses.
De plus, il est conseillé de ne pas manger trop sucré le soir. En effet, les aliments et boissons sucrés, comme le coca, peuvent provoquer un pic d’énergie, alors qu’il est l’heure de se coucher. Bien évidemment, on déconseille l’absorption de caféine qui a un effet énergétique, jusqu’à 6h après son absorption.
Ne pas dîner trop épicé.
Vous êtes fan d’épice en tous genre ? Privilégiez-les, le midi plutôt que le soir. Un plat trop épicé peut provoquer des brulures d’estomac, ce qui vous empêchera de dormir. On vous déconseille donc les épices telles que le paprika, le piment, le cumin ou encore le gingembre. Elles ont tendance à élever la température de votre corps.
Favorisez un dîner riche en glucides et pauvres en protéines.
Le soir pensez à vous préparer un repas riche en glucides tels que du riz, des pâtes, pommes de terre et pains. Les glucides augmente le tryptophane (un acide aminé présent dans les protéines et qui joue un rôle fondamental dans la production de sérotonine) présent dans votre corps et favorisera un meilleur sommeil. Cependant, il ne faut pas manger des glucides chaque soir mais ponctuellement, lorsque vous avez un événement important le lendemain (marathon, sport, réunion…).
Le soir, on favorisera donc des aliments riches en tryptophane plutôt que de la viande. La viande est riche en tyrosine, acide aminé nécessaire à la fabrication de dopamine, indispensable à l’activité motrice.
Un exemple de dîner idéal, pour bien dormir
Le soir, on opte alors pour un repas riche en magnésium présent notamment dans les légumes verts , les céréales complètes, les fruits à coques et les légumes secs. De plus, on privilégiera une alimentation riche en tryptophane (présent dans le lait, l’ananas, les œufs, les noix, la laitue ou encore la banane). Enfin, les aliments contenant des oméga-3, c’est le cas du poisson, contribuent à un bon sommeil.
Le dîner idéal pourrait donc par exemple être composé d’un poisson gras (saumon, maquereau…) accompagné de riz et de courgette. En dessert, vous pourrez notamment prendre un fruit ou un yaourt.
Si jamais en suivant, l’ensemble de ces conseils vous n’arrivez pas à résoudre vos troubles du sommeil alors peut-être qu’ils sont liés à d’autres facteurs. Sinon, vous pouvez consulter une nutritionniste qui vous conseillera selon vos habitudes. Enfin, derniers conseils, les tisanes peuvent être une bonne solution pour faciliter la digestion et bénéficier d’un meilleur sommeil.
Cornélia